ビタミン・ミネラルについて
いわゆる三大栄養素といわれるもの（たんぱく質、脂質、糖質）を有効活用するために必要な微量栄養素がビタミン、ミネラルです。ここでは主な作用と所要量、主な食品含有量、欠乏症と過剰症について公開します。
※所要量は第６次改定・日本人の栄養所要量から１８～２９歳のものをとりあげています。
※五訂 食品成分表 女子栄養大学出版 参照
１３種類のビタミン
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
ビオチン
葉酸
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
６種類のミネラル
カルシウム
マグネシウム
カリウム
リン
鉄
亜鉛
ビタミンA
効能
肝臓に貯蔵されている。皮膚や粘膜を健康に保ち、視力を保つ。（薄暗いところで）抗癌作用もある。
適正所要量
男性 ２０００IU 女性 １８００IU
欠乏症
成長がとまり、骨や歯の発育が悪くなる。夜盲症、乾燥眼、炎症・感染に対する抵抗が減る。皮膚や粘膜上皮の角質化がおこる。
過剰症
吐き気、頭痛、発疹、下痢（10000IU以上を１ヶ月以上摂り続けたり、深海魚やさめの肝を一時的に大量に食べた時）
主な含有食品
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、強化マーガリン、緑黄色野菜
ビタミンB1
効能
体内貯蔵はほとんどない。炭水化物の代謝に関与する。脂質はB1節約の作用をもっている。
適正所要量
男性 １．１mg 女性 ０．８mg
欠乏症
脚気、多発性神経炎、浮腫、心臓肥大
過剰症
特になし
主な含有食品
酵母、肉類、胚芽、豆類、全穀パン、牛乳、粉乳、緑黄色野菜
ビタミンB2
効能
成長促進、アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に必須
適正所要量
男性 １．２mg 女性 １．０mg
欠乏症
成長停止、口唇・口角・角膜炎
過剰症
特になし
主な含有食品
肝、酵母、卵黄、胚芽、肉類、粉乳、緑黄色野菜
ビタミンB6
効能
腸内細菌によって供給され、必要量はたんぱく質摂取量と相関している。
適正所要量
男性 １．６mg 女性 １．２mg
欠乏症
皮膚炎、貧血、浮腫、先端疼痛症
過剰症
1000ｍｇ/日の長期間摂取により、シュウ酸腎臓結石発生 許容摂取量は200ｍｇ/日
主な含有食品
酵母、小麦胚芽、肝臓、肉類、魚介類、マグロの赤身、卵、豆、にんにく、牛乳、粉乳
ビタミンB12
効能
たんぱく質、核酸（DNAの成分）の生合成に関与している。
適正所要量
成人 ２．４μg
欠乏症
悪性貧血、神経疾患、DNA合成異常
過剰症
特になし
主な含有食品
肝臓、肉類、魚介類、貝、卵、チーズ、粉乳
ナイアシン
効能
体内のあらゆる代謝の補酵素として作用する。トリプトファン６０㎎から１㎎の割合で作られる。
適正所要量
男性 １６～１７㎎NE 女性 １３㎎NE
欠乏症
ペラグラ、口舌炎、胃腸病、皮膚炎、神経症状
過剰症
消化管と肝臓に炎症がみられる。上限は３３㎎NE
主な含有食品
酵母、肝臓、肉類、豆類、緑黄色野菜類
パントテン酸
効能
B1とともに糖代謝、B2とともに脂質代謝に関与する。善玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを増やす。
適正所要量
成人 ５㎎ 小児 ３～４㎎
欠乏症
焼けるような足、手の痛み、めまい、頭痛など。
過剰症
特になし
主な含有食品
酵母、肝臓、肉類、魚介類、牛乳、豆、納豆、ひらたけ、モロヘイヤ
ビオチン
効能
糖、脂肪酸、アミノ酸代謝に深く関わる。
適正所要量
成人 ３０μg
欠乏症
皮膚炎、脱毛、神経障害
過剰症
特になし（生卵白を多量に摂取で、ビオチン吸収疎外がおこる。）
主な含有食品
色々な食品にまんべんなく含まれる。
葉酸
効能
血球の産生、アミノ酸、核酸の生成に必要
適正所要量
成人 ２００μg
欠乏症
大赤芽球性貧血、妊娠中の女性によくみられる。
過剰症
特になし
主な含有食品
酵母、胚芽、肝臓、肉類、卵黄、牛乳、豆、モロヘイヤ、菜花など
ビタミンC
効能
コラーゲン生成、コレステロール代謝に有効
適正所要量
成人 １００㎎
欠乏症
壊血病、皮下出血、貧血、成長不全
過剰症
特になし
主な含有食品
みかん、いちご、野菜、ブロッコリー（冬季に特に多い）、冬季のﾎｳﾚﾝｿｳなど
ビタミンD
効能
紫外線にあたると皮膚に生成する。骨の発育に関わる。重に肝臓に蓄えられる。
適正所要量
成人 １００～２０００IU
欠乏症
小児ではくる病、成人では骨粗しょう症、骨軟化症
過剰症
高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害
主な含有食品
肝油、肝臓、いわし、かつお、まぐろ、きのこ類
ビタミンE
効能
Aやカロテンの酸化を防ぐ。生体膜を健全に保つ。赤血球の溶血を防ぐ。
適正所要量
男性 １０㎎αｰTE 女性 ８㎎αｰTE 上限 ６００㎎αｰTE
欠乏症
歩行できない。腱反射消失
過剰症
副作用は今のところは例がない。
主な含有食品
穀物、胚芽油、緑黄色野菜、豆
ビタミンK
効能
血液凝固作用の補酵素
適正所要量
男性 ５５～６５μg 女性 ５０～５５μg
欠乏症
血液凝固時間がのびる。新生児の出血性疾患
過剰症
特になし。ﾜｰﾌｧﾘﾝ服用時には、納豆など、Kが豊富な食品は禁忌。
主な含有食品
納豆、ﾎｳﾚﾝｿｳ、ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、緑黄色野菜
カルシウム
効能
骨、歯を作る。細胞情報伝達、心筋収縮、筋肉の興奮、刺激抵抗性
適正所要量
男性 ６００～７００㎎ 女性 ６００㎎
欠乏症
充分に成長しない。骨、歯が弱くなる。神経過敏になる。
過剰症
便秘、尿路結石
主な含有食品
小魚類、脱脂粉乳、牛乳、チーズ
マグネシウム
効能
刺激興奮性の調節
適正所要量
男性 ２８０～３２０㎎ 女性 ２４０～２６０㎎
欠乏症
血管拡張
過剰症
腎機能に障害がある場合には、高Mｇ血漿がおこる。
主な含有食品
魚介類、肉類、ﾎｳﾚﾝｿｳ、バナナ、香辛料
カリウム
効能
心臓機能、筋肉機能を調節。
適正所要量
成人 ２０００㎎
欠乏症
筋力低下、腸閉塞、膀胱拡張
過剰症
尿中に排泄されるが、急激な高K血症は心停止をまねく。
主な含有食品
動、植物に多く含まれる。とくにすいか、柿などに多い。
リン
効能
骨、歯などの硬組織を作る。リン脂質、核酸の成分。糖質代謝を円滑にすすめる。ATPなど、高エネルギーリン酸化合物をつくり、エネルギーを蓄える。
適正所要量
成人 ７００㎎
欠乏症
歯、骨が弱くなる。ビタミンDが不足すると利用率が低下し、摂取量が多すぎるとカルシウムの吸収を悪くする。
過剰症
Ca：Pの摂取比率が１：２を超えると、Ca濃度が低下するので、副甲状腺機能亢進や、骨吸収がおこる。
主な含有食品
粉乳、卵黄、肉類、魚類、胚芽など
鉄
効能
赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビン、肝臓のフェリチンに含まれる。
適正所要量
男性 １０㎎ 女性 １０～１２㎎
欠乏症
貧血になる。疲れやすく、忘れっぽくなる。
過剰症
特になし。
主な含有食品
肝臓、卵、糖みつ、きな粉、ゆば、煮干し、塩辛、のり
亜鉛
効能
皮膚、前立腺、肝臓に多い。インスリンの構成元素
適正所要量
男性 １０～１２㎎ 女性 ９～１０㎎
欠乏症
成長障害、皮膚障害、味覚障害
過剰症
２ｇの硫酸亜鉛の摂取で胃腸障害、吐き気などがみられた。
主な含有食品
魚介類、肉類、牛乳、玄米、豆